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20 MINUTEN WORKOUT FÜR ZUHAUSE

Workout

Bleib fit und gesund! Hier ist ein 20-minütiger Trainingsplan für Dich, den du bequem zu Hause durchführen kannst.

Du bist oft zu beschäftigt, hast Probleme früh aufzustehen oder hast einfach keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen?

Dann folge einfach diesem 20-minütigem Heimtraining, um gesund und fit zu bleiben.

 

1.) Joggen

Dauer: 3 Minuten

An irgendeiner Stelle für 3 Minuten auf einem Punkt joggen.

 

2.) Hampelmann

Dauer: 25 Wiederholungen

Bei leichtem Hüpfen die Beine seitlich spreizen und gleichzeitig die Arme seitlich nach oben heben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren. Bei der Landung leicht die Knie beugen, um den Aufprall auf die Kniegelenke zu reduzieren.

 

3.) Crunches

Dauer: 15 Wiederholungen

Leg Dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien. Leg die Hände hinter den Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und stütze gleichzeitig den Hals. Halte den Hals in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. Beuge die Taille, um den Oberkörper von der Matte zu heben. Senke Dich, bis die Rückseite Deiner Schultern die Matte berührt. Beanspruchter Muskel: Musculus rectus abdominis (lat. für gerader Bauchmuskel).

 

4.) Beckenheben

Dauer: 10 Wiederholungen

Leg Dich auf den Rücken und drück Dein Becken so in die Höhe, dass dein Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Line, wie eine Art Brücke bildet. Die Knie bilden wiederum einen Winkel von 90 Grad zum Boden. Dabei die Hände mit gestreckten Armen flach am Boden. Dabei werden die unteren Rückenmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln angesprochen.

 

5.) Step-Up’s

Dauer: 1 Minute

Entweder Du führst diese Übung auf einem Stepper aus oder Du nimmst Dir einfach eine niedrige Bank. Einen Fuß auf die Bank setzen und bei gerader Oberkörperhaltung auf- und wieder absteigen. Dabei immer den Fuß wechseln. Beansprucht werden die Kniesehnen, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps.

 

6.) Reverse Crunches

Dauer: 15 Wiederholungen

Leg Dich auf den Rücken und die Hände seitlich flach auf den Boden. Halte Deine Knie gebeugt. Jetzt ziehst Du die Knie in Richtung Kopf, bis sich die Hüften leicht vom Boden heben. Halte diese Position für eine Sekunde und senke dann Deine Knie. Beansprucht werden die unteren und seitlichen Bauchmuskeln.

 

7.) Mountain Climber

Dauer: 1 Minute

Nimm die Position ein, die ein Sprinter am Startblock hat. Ähnlich wie beim Liegestütz, stützen die Hände den Oberkörper ab. Diese Position halten und mit den Beinen beginnen zu Laufen. Dabei wird der Rücken gerade gehalten. Dabei werden die Muskeln Trizeps, Deltamuskel, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden beansprucht.

 

8.) Liegestütz

Dauer: 15 Wiederholungen

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Deltamuskel, Brustmuskulatur.

 

9.) Squat thrusts

Dauer: 1 Minute

Bei dieser Übung stehst Du gerade. Dann lass Dich in die Hockposition fallen und von dort aus in die Liegestützposition. Du schiebst also die Beine sofort gerade nach hinten bis die Füße auf den Zehen stehen. Von dort aus werden die Beine zurück zur Brust, in die Hockposition gezogen. Dann wieder gerade aufstehen. Arme, Beine, Brust und der untere Rücken werden mit dieser Übung angesprochen.

 

Anschließend läufst Du etwas herum, bis Deine Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Führe dabei noch ein paar Dehnübungen aus.

Zwischen den Übungen solltest Du immer eine kurze Pause machen. Denke immer daran, auf die richtige Haltung bei der Ausführung der Übungen zu achten. Das atmen nicht vergessen und während des Trainings viel Wasser trinken.

Dieses Workout zielt auf den ganzen Körper und verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Kraftausdauer.

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