Effektives Ausdauertraining

Allgemeines

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung. Sie stellt zusammen mit der Beweglichkeit und Koordination eine der grundlegenden sportlichen Fähigkeiten des Körpers dar. Ausdauertraining fördert vor allem das Herz-Kreislauf System, beugt zahlreichen Erkrankungen vor und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Die klassischen Ausdauersportarten sind Schwimmen, Laufen und Radfahren, allerdings zählen heutzutage auch viele andere Trainingseinheiten, z.B. Crosstraining oder Rudern, zum Cardio-Training.

AusdauertrainingGrundlagen des Stoffwechsels

Ist der Körper einer äußeren Belastung ausgesetzt, so verbrennt er Kohlenhydrate, Fette und Proteine, um den Muskeln genügend Energie bereit zu stellen. Die Art der verbrannten Energieträger hängt hierbei stark von der Belastungsintensität und -zeit ab. Man unterscheidet in den aeroben und anaeroben Bereich.

In den anaeroben Bereich fallen alle kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Die Energiegewinnung erfolgt unter Sauerstoffmangel, weshalb der Körper auf die einfachsten Energiereserven in Form von ATP und Glukose zurückgreift. Als Produkt der Verbrennung entsteht Laktat, was den Muskel übersäuern lässt, wenn die Intensität sehr hoch bleibt.

In den aeroben Bereich fallen alle längeren, weniger intensiven Belastungen der Muskeln. Die Energiegewinnung erfolgt mit genügend Sauerstoff. Der Körper greift hierbei zuerst auf Kohlenhydratvorräte zurück. Je länger die Belastung durch ein Ausdauertraining andauert, desto mehr erfolgt die Energiegewinnung aus Fetten.

Vorteile des Cardio

Den größten Vorteil von Ausdauertraining stellt die Förderung und Forderung des Herz-Kreislauf Systems dar. Der Herzmuskel wird gestärkt und arbeitet intensiver, wodurch der Körper besser durchblutet und Herzinfarkten und Gefäßerkrankungen vorgebeugt wird. Bei regelmäßigem Training pumpt das Herz auch im Ruhezustand mehr Blut pro Schlag durch den Körper, wodurch der Ruhepuls sinkt. Weitere Auswirkungen des Ausdauertrainings sind die Stärkung des Immunsystems und die Senkung des Cholesterinspiegels.

Darüber hinaus stellt Cardio-Training eine der besten Abnehmmethoden dar. Es werden in kurzer Zeit so viele Kalorien verbrannt wie bei keinem anderen Sport und durch die Anregung des Kreislaufes entsteht ein Nachbrenneffekt, der zwischen zwei und vier Stunden andauert.

Durch das Ausdauertraining verbessert sich das Lungenvolumen und die generelle Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Dies sorgt für eine bessere und effizientere Arbeit der Muskeln und für einen besseren Gasaustausch innerhalb der Lungenbläschen. Mit jedem Atemzug kann mehr Sauerstoff aufgenommen und mehr Kohlendioxid abgegeben werden.

Knochen, Sehnen und Bänder werden durch die Belastung fester und weniger anfällig für Verletzungen. Durch die Stärkung des Bänderapparates können die Gelenke stabiler gehalten werden und sind damit weniger anfällig für Erkrankungen wie Arthrose. Auch die Muskeln werden durch regelmäßige Belastung gestärkt. Der Körper kann schneller regenerieren.

Ein weiterer Vorteil von Ausdauertraining ist der Abbau von Stress. Bei jeglicher Art von Sport werden Stresshormone gehemmt und Glückshormone ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Körper dem Stress des Alltags entfliehen kann und später besser mit schwierigen Situationen umgehen kann.

Umsetzung des Ausdauertrainings

Die Art des Trainings hängt stark von dem aktuellen Fitnesszustand, gesundheitlichen Vorerkrankungen und natürlich den persönlichen Präferenzen einer Person ab.

Zu Beginn stellt sich die Frage nach der passenden Sportart. Es ist empfehlenswert verschiedene Sportarten aus zu probieren und das Training variabel zu gestalten, um dem Körper neue Trainingsreize zu setzen.

Cardiotraining CrosstrainerLaufen ist überall und bei jedem Wetter umsetzbar. Ob bei Sonnenschein im Wald oder im Winter auf dem Laufband. Außer ein Paar guter Laufschuhe benötigt es für diese Ausdauersportart keinerlei Materialien. Ebenfalls werden beim Laufen die meisten Kalorien verbrannt. Allerdings belastet das Laufen die Gelenke relativ stark. Wer Vorerkrankungen in Knien, Hüfte oder Wirbelsäule hat sollte daher einen Arzt konsultieren.

Schwimmen ist sehr gelenkschonend. Durch den Wasserwiderstand werden die Muskeln stärker belastet als beim Laufen oder Radfahren. Der einzige Nachteil liegt hierbei in den Eintrittspreisen für Schwimmbäder, die sich schnell summieren können.

Wer Radfahren möchte, sollte eine längere Trainingszeit einplanen, da es am wenigsten Kalorien verbrennt. Es besteht beim Radfahren außer der Gefahr eines Sturzes kaum Verletzungsgefahr. Die Erstanschaffung der Ausrüstung ist relativ kostenintensiv, jedoch kommen danach keine weiteren Kosten auf den Sportler zu.

RadfahrenWann ist das Ausdauertraining am besten

Weiterhin stellt sich die Frage wann das Training am besten ist. Dies hängt ebenfalls von den Präferenzen des Sportlers ab. Viele absolvieren ihr Training bereits am frühen Morgen. So ist ein aktiver Start in den neuen Tag garantiert und der innere Schweinehund kann keine Ausreden erfinden nicht zu trainieren. Andere genießen ein Workout am Nachmittag oder Abend um den Tag produktiv zu beenden oder nach der Arbeit etwas Stress abzubauen.

Sind die Sportart und die Tageszeit gewählt, so steht der Aufbau einer Grundlagenausdauer im Vordergrund. Hierfür ist es wichtig langsam in die Sportart einzusteigen, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine Regenerationszeit von mindestens einem Tag sollte eingehalten werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren - die Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Zeit um nach einer Belastung stärker zu werden. Für diese Zeit gilt: lieber langsame, lange Einheiten als kurze intensive. Beim Laufen empfehlen sich Einheiten von 30 Minuten, beim Schwimmen von einer Stunde und beim Rad fahren von etwa zwei Stunden.

Ist eine Grundlagenausdauer aufgebaut, so kann die Intensität und/oder Dauer des Trainings erhöht werden. Ein effektives Cardio Workout für Fortgeschrittene stellt das HIIT, das Hochintensive Intervalltraining, dar. Bei diesem werden Übungen mit einer hohen Intensität über einen kurzen Zeitraum ausgeführt. Auf die Belastung folgt eine kurze Pause, auf die die nächste intensive Belastungsphase folgt.

Trainingsmethoden

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Methoden des Ausdauertrainings. Jede hat ihre spezifischen Vor- und Nachteile. Es empfiehlt sich die Trainingseinheiten variabel zu gestalten, da der Körper immer wieder neue Reize benötigt, um sein Fitnesslevel zu verbessern.

 Die Dauermethode

Bei dieser Methode erfolgt das Ausdauertraining lang und gleichmäßig. Der Körper erhält während des Trainings keine Entspannungspausen. Beispiele hierfür sind lange Läufe oder Radtouren. Die Intensität ist gering bis mittel - es sollte so trainiert werden, dass ein Gespräch problemlos möglich ist. Der Umfang einer Einheit beträgt je nach Sportart und Fitnesszustand zwischen 20 Minuten und zwei Stunden.

Die intensive Dauermethode eignet sich für Fortgeschrittene. Die Intensität liegt hoch und der Laktatspiegel steigt schneller. Der Umfang beträgt hier maximal eine Stunde.

Die Intervallmethode

Auch bei der Intervallmethode ist die Unterscheidung zwischen extensiv und intensiv möglich. Beide Methoden basieren auf einem geplanten, regelmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Während der Entlastungspausen kann sich der Körper unvollständig regenerieren. Die Intensität liegt je nach gewählter Methode zwischen gering und hoch.

Zu Beginn empfiehlt sich die extensive Intervallmethode. Sie hilft beim Aufbau der Grundlagenausdauer. Die Belastungsphasen werden mit fortschreitendem Training immer weiter erhöht, während die Pausen verkürzt werden. Ein Beispiel stellt der Wechsel von Laufen und Gehen dar, der vielen Anfängern den Einstieg in den Laufsport erleichtert.

Intensives Intervalltraining nach der HIIT-Methode eignet sich hingegen für Fortgeschrittene, die über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügen.

Fahrtenspiel

Beim Fahrtenspiel variiert die Intensität ebenfalls zwischen gering und sehr hoch. Allerdings erfolgt der Wechsel der Belastung hier unregelmäßig und ungeplant. Diese Methode des Ausdauertrainings eignet sich vor allem, um die Tempohärte zu trainieren und die Umstellung der Energieversorgung von anaerob auf aerob zu verbessern.