Was ist Krafttraining?

Unter diesem Begriff versteht man das körperliche Training, das auf eine Veränderung des Körpers ausgerichtet ist. Diese sollen sich beispielsweise derartig manifestieren, dass man an Muskelmasse zunimmt oder höhere Gewichte heben kann. Die erste Zielsetzung gilt vor allem für das Bodybuilding, während die zweite Variante in Verbindung mit dem Kraftsport steht. Überdies kommt dieses Training auch im Bereich der medizinischen Kräftigungstherapie zum Einsatz.
Das Fitnesstraining beruht auf dem Prinzip der Anpassung des menschlichen Körpers an Belastungen. Diese Adaption wird beim Training gezielt und kontinuierlich gesteigert, um den Körper immer größeren Anforderungen auszusetzen und ihn so zu verändern. Man unterscheidet zwischen akuten bzw. kurzfristigen und chronischen bzw. dauerhaften Belastungen.

Welche Voraussetzungen müssen für ein erfolgreiches Fitnesstraining erfüllt sein?

Für den Stoffwechsel sowie dessen Regulation muss der Körper insbesondere während und nach dem Training mit ausreichend Wasser, Proteinen und Eisen versorgt sein. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich. Wer über gesundheitliche Probleme wie Verletzungen, chronische Erkrankungen oder sonstiges verfügt, sollte im Zweifelsfall einen Arzt konsultieren. Trainierende, die es besonders auf den idealen Muskelaufbau abgesehen haben, müssen in ihrer allgemeinen Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Als Obergrenze, ab der kein vorteilhafterer Effekt mehr erzielt werden kann, gelten 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Noch dazu muss der Trainingsreiz, der in jeder Fitnesseinheit gesetzt wird, ausreichend groß sein, damit eine Anpassung des Körpers überhaupt einsetzt. Diesen Grundsatz nennt man auch Prinzip des wirksamen Belastungsreizes, es stellt eines der Grundprinzipen des Trainings dar.

Welche Grundprinzipien des Trainings gibt es?

Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Hierbei handelt es sich um die richtige Abstimmung von Belastungs- und Regenerationsphasen. Der menschliche Körper benötigt nach dem Training Zeit, um sich zu erholen. Deshalb muss man ihm einen gewissen Zeitraum gewähren, bevor die nächste Belastung gesetzt wird. Während der Erholungsphase stellt der Körper nicht nur das zuvor gehaltene Leistungsniveau her, sondern passt sich der Belastung an und wird leistungsfähiger. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation.

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Diese Superkompensation kann nur einsetzen, wenn der Belastungsreiz stetig intensiviert wird. Ansonsten gewöhnt sich der Körper an die Anforderung, sodass der Trainingsreiz die Leistungsschwelle nicht mehr über- oder sogar unterschreitet. In bestimmten zeitlichen Abständen muss der Belastungsreiz deshalb erhöht werden. Diese Steigerung kann man entweder kontinuierlich oder aber auch sprunghaft gestalten. Aufgrund der schonenderen Wirkung wird der kontinuierliche Anstieg meist im Bereich des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings genutzt, wohingegen Leistungssportler sich sprunghafter Steigerungen bedienen. Auf diese Weise kann man selbst dann noch Verbesserungen verzeichnen, wenn man sich bereits auf einem sehr hohen Leistungslevel befindet.

Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, um wirksam zu sein. Während unterschwellige Reize also keinen positiven Effekt erzielen, hält man mit leicht überschwelligen Reizen das aktuelle Leistungsniveau. Mittlere überschwellige Belastungen gelten als optimales Fordern des Körpers, stark überschwelliges Training hingegen kann sogar gesundheitsschädlich sein.

Das Prinzip der Belastungsvariation

Wer über längere Zeit hinweg den immergleichen Reiz setzt, wird sich früher oder später in einer Stagnation wiederfinden. Dieser kann man vorbeugen, indem man den Trainingsreiz von Zeit zu Zeit variiert.

Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Durch einmaliges Training erzielt man keine Fortschritte. Das Trainingsprogramm muss von einer Regelmäßigkeit durchzogen sein, damit der eigene Organismus sich an diese Belastung anpassen und seine Funktionsmechanismen umstellen kann.

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Insbesondere Leistungssportler, aber auch normale Personen können ihre körperliche Fitness über lange Zeit gesehen nicht auf höchstem Niveau halten. Dies würde sie an die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit bringen. Aus diesem Grunde muss das Training in bestimmte Phasen gegliedert werden, die jeweils über unterschiedliche Schwerpunkte verfügen. Eine typische Einteilung sieht folgendermaßen aus:

  • Aufbauphase (körperliche Vorbereitung)
  • Stabilisierungsphase (Teilnahme an einem Wettkampf/Zenit der Leistungsfähigkeit)
  • Reduktionsphase (Übergang zu einem neuen Zyklus)

Das Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Die Gene spielen eine wichtige Rolle hinsichtlich der körperlichen Belastbarkeit und Anpassungsreaktion auf die Trainingsreize. Dementsprechend sollte man auch seine Trainingsreize gestalten. Dazu muss man zunächst eine klare Zielsetzung definieren. Wer beispielsweise Muskelmasse aufbauen möchte, sollte in eine Balance aus Wiederholungszahlen bei Übungen und Gewicht einhalten. Wer seine Maximalkraft verbessern möchte, sollte auf geringe Wiederholungen und der Maximalleistung nahe Gewichte setzen. Zudem gilt es, Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung, Ernährung und die körperliche Belastungsfähigkeit zu berücksichtigen.

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Das Training stellt hohe Anforderungen an das zentrale Nervensystem. Dieses ermüdet im Laufe der Trainingseinheit und wird weniger leistungsfähig. Daher sollte man sich direkt nach der Aufwärmphase jenen Übungen widmen, die das zentrale Nervensystem am stärksten fordern. Anschließend sollte diese Intensität stetig abnehmen.

Trainingsmethoden

Grundsätzlich wird zwischen zwei Trainingsmethoden unterschieden, dem Kraftausdauer- und dem Muskelaufbautraining, das auch Hypertrophietraining genannt wird. Zwar gibt es darüber hinaus noch weitere Trainingsmethoden, diese beanspruchen den Körper jedoch derart, dass gesundheitliche Schäden mit sich bringen können.

Das Kraftausdauertraining

Wer im Bereich des Krafttrainings noch Anfänger ist, sollte sich für die ersten sechs Wochen seines Trainings dem Kraftausdauertraining widmen. Der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System werden in geringerer Weise beansprucht als beim Muskelaufbautraining. Die involvierten Organe können sich so langsam an die Belastung gewöhnen. Umso wichtiger ist es zu Anfang, die korrekten Bewegungsabläufe auszuführen, damit diese später intuitiv von der Hand gehen. Falsche Bewegungsabläufe erhöhen das Verletzungsrisiko beträchtlich.
Das Kraftausdauertraining sorgt für eine größere Ermüdungsresistenz und hilft außerdem bei der Fettverbrennung.
Es gilt, eine Übung zu absolvieren, die man für einen Zeitraum von 60 bis 120 Sekunden aufrechterhalten kann. Als Richtwert wird angenommen, dass man diese Übung unter normalen Umständen dreißigfach wiederholen kann. Die Belastung sollte ungefähr mittel bis schwer sein. Niemals sollte man die Übungen bis zur Erschöpfung durchführen, da dies gesundheitlich nicht empfehlenswert ist und auch keine größeren Fortschritte im Kraftausdauertraining einbringt. Genau die sanfte Heranführung an intensiveres Training macht diese Methode zur perfekten Wahl für Anfänger, zumal diese ohnehin beträchtliche Verbesserungen im Bereich der Kraftentwicklung erzielen.
Absolute Einsteiger absolvieren idealerweise 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30 Sekunden bis zu einer Minute, während Anfänger die Trainingseinheiten auf sechs bis acht Serien erweitern können.

Das Muskelaufbautraining

Wer die ersten sechs Wochen des Trainings durchgeführt hat, kann mit dem Muskelaufbautraining beginnen. Dabei soll der Muskelumfang gesteigert werden, was man auch Hypertrophie nennt. Die Belastung muss nach 30 bis 60 Sekunden im mittleren bis schweren Bereich liegen. Als Richtwert gelten hier ungefähr zwölf Wiederholungen. Am effektivsten gestaltet sich das Training, wenn man etwa 5 Sätze pro Übung absolviert. Was Pausen angeht, besteht ein Spielraum von zwei bis drei Minuten, je nachdem, wie man sich selbst fühlt. Überhaupt stellt dies eine der wichtigsten Grundregeln des Trainings dar: Um Pausenzeiten zu bemessen, muss man nicht akribisch mit einer Stoppuhr arbeiten, sondern kann nach dem eigenen Befinden und der Intuition gehen.

Übungen

Die sieben Grundübungen des Krafttrainings sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge und Dips. Mit ihnen lassen sich alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainieren, ganz egal, ob man die Muskelmasse oder die Körperkraft verbessern möchte.

Kniebeugen

Beim Kniebeugen wird das Gewicht auf einem speziellen Gestell abgelegt. Man geht darunter, platziert die Langhantel auf dem Kapuzenmuskel im Nackenbereich und geht in die Hocke, während man die Hantel mit beiden Händen umfasst. Danach richtet man sich wieder auf, eine Wiederholung ist abgeschlossen. Kniebeugen trainieren vor allem die Beinmuskulatur sowie den unteren Rücken.

Kreuzheben

Das Kreuzheben gilt bisweilen auch als Königsdisziplin für den Muskelaufbau, werden doch sämtliche Muskelgruppen des Körpers beansprucht. In hüft- bis schulterbreiter Stellung positioniert man sich vor der Langhantel, die ruhend auf dem Boden liegt. Sie wird mit ausgestreckten Armen umfasst und mit gebeugtem Oberkörper und Beinen aufgehoben. Indem man diese beiden Körperteile gleichzeitig streckt, zieht man das Gewicht nach oben. Die Übung trainiert sowohl die Beinmuskulatur als auch das Gesäß und den Rücken und ist damit für eine gute Fitness nahezu unverzichtbar.

Bankdrücken

Beim Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf einer Bank und drückt das Gewicht beidhändig etwa auf Brusthöhe nach oben und lässt es anschließend wieder herab. Die Übung dient in erster Linie dem Muskelaufbau in der Brust, der Schulter sowie dem Trizeps.

Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehen die Beine schulterbreit fest am Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper wird soweit nach vorn geneigt, bis der Rücken gerade ist. Die Arme hängen nach unten. Jetzt greift jede Hand eine Kurzhantel, bei leicht gebeugten Ellbogen. Anschließend die Arme mit den Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe zur Seite heben. Bei dieser Übung werden der gesamte Kapuzenmuskel, der Deltamuskel, der Untergrätenmuskel und der kleine runde Armmuskel beansprucht.

Rudern

Für diese Grundübung stellt man sich schulterbreit, nach vorne gebeugt und greift eine Langhantel im Untergriff. Es wird eine Ruderbewegung ausgeführt, indem die Langhantel bis an den Bauch herangezogen wird. Die Übung trainiert vor allem den Rücken und bietet einen sehr guten Ausgleich für jeden, der eine berufliche Tätigkeit im Büro ausübt.

Klimmzüge

Der Klimmzug zählt zu den Klassikern der Eigengewichtübungen und gehört somit natürlich auch zu den wichtigsten Grundübungen. Es werden bis zu 5 Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, weshalb man hierbei auch von einer Verbundübung spricht.
Die Hauptbeanspruchung liegt auf dem breiten Rückenmuskel (Latissimus), gefolgt von den Nebenregionen Arme, Schultern, Brust und Bauch.

Dips

Bei den Dips stützt man sich mit den Händen hinter dem Rücken auf einer Kante ab und die Beine liegen gestreckt auf einem etwa gleich hohen Objekt auf. Der Körper wird durch herablassen nach unten bewegt und anschließend wieder nach oben gedrückt. Bei dieser Übung wird vor allem der Trizeps beansprucht.

Isolationsübungen

Neben den drei Grundübungen sollten auch Isolationsübungen absolviert werden, um das Muskelwachstum zu verstärken und Verletzungen vorzubeugen. Sie richten sich jedoch noch nicht an Anfänger, sondern eher an Fortgeschrittene. Das liegt daran, dass diese Personen Übungen benötigen, die einzelne Muskelgruppen gezielt beanspruchen. Anfänger aber sollten zunächst darauf achten, die großen Muskelgruppen zu trainieren, anstatt sich in Details zu verlieren.