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Sport mit der richtigen Ernährung

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Ernährung und Sport

Ausgewogene Ernährung

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, sollte sich ausgewogen ernähren. Durch die körperliche Belastung besteht nämlich ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Um den Körper ausreichend zu versorgen, empfiehlt sich eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse sowie Fisch und Fleisch.

Ausreichend Flüssigkeit

Wichtig ist vor allem ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Bedarf liegt schon ohne sportliche Betätigung bei 1,5 – 2 Litern am Tag. Bei einer mittleren Sportintensität verliert der Körper in etwa 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dieses Defizit muss durch Trinken wieder ausgeglichen werden. Wenn möglich, sollte das Training alle 15 Minuten für eine kurze Trinkpause unterbrochen werden. Gut geeignet sind natriumreiches, stilles Mineralwasser und Saftschorlen mit 2/3 Wasseranteil.

Ernährung vor dem Training

Bevor es zum Training geht, sollten alle Speicher des Körpers gut aufgefüllt sein. Eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn liefert ausreichend Energie für die Übungen. Die Mahlzeit besteht idealerweise aus 50 – 60% Kohlenhydraten und ist nicht zu fettig. Fettiges Essen liegt länger im Magen und verursacht Sodbrennen.

Nach den Mahlzeiten benötigt der Körper etwa 2 Stunden lang mehr Blut für den Verdauungsprozess. Da wir das Blut aber bei Belastung in den Muskeln benötigen, sollte der Zeitabstand von 2-3 Stunden zwischen Essen und Sport eingehalten werden.

Ernährung nach dem Training

Nach einer Stunde Sport ist der Glykogenspeicher zu 2/3 erschöpft. Der Glykogenspeicher bezeichnet gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Zellen unseres Körpers. Daher sollte man nach dem Sport eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und etwas Eiweißen zu sich nehmen. Denn gerade nach dem Training kann die Muskulatur besonders viel davon aufnehmen. Dafür eignen sich beispielsweise jegliche Art von Gemüsegratins oder Ofenkartoffeln mit Quark.

Nahrungsergänzungsmittel bringen nichts

Oft wird mit Nahrungsergänzungsmitteln für einen Ausgleich des Nährstoffbedarfs, Elektrolyte Gleichgewicht etc. geworben. Tatsächlich ist der Nutzen solcher Mittel nicht erwiesen. Oft sind diese weder sinnvoll, noch leistungssteigernd. Lediglich bei Magnesiummangel ist eine Ergänzung sinnhaft. Eine gute ausgewogene Ernährung bringt alles mit, was der Körper braucht und mach Nahrungsergänzungsmittel damit überflüssig.

Muskelaufbau und Eiweiß

Unsere Muskulatur besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Daraus könnte man schließen, dass durch eine erhöhte Eiweißzufuhr auch ein schnelleres Muskelwachstum möglich ist. Dies ist allerdings ein Trugschluss. Der tägliche Eiweißbedarf bei Erwachsenen liegt bei 0,8 bis 1 Gramm je KG Körpergewicht. Diese Menge erhöht sich auch durch sportliche Aktivität nicht. Die durchschnittlich aufgenommene Nahrung enthält um die 100g Eiweiß am Tag. Das ist schon mehr als genug. Daher ist es besser darauf zu achten, ausreichend gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine gute Verwertung hat zu Beispiel ein Gericht aus 65% Kartoffeln und 35% Ei. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthalten hohe Mengen pflanzliches Eiweiß.

Abnehmen durch Sport

Abhängig von der sportlichen Intensität verbrennt der Körper in einer Stunde Sport zwischen 200 – 800 kcal. Wer durch Sport das Ziel verfolgt Gewicht zu verlieren, der sollte bei der Ernährung versuchen die Kohlenhydrate zu reduzieren. Gerade Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an. Ein hoher Insulinspiegel hemmt wiederum den Fettabbau. Also vor und nach dem Sport mehr Eiweiße statt Kohlenhydrate aufnehmen. Ein weiterer Tipp zum Abnehmen: Mit intensiven Kraftausdauertraining macht man sich einen hohen Nachbrenneffekt zu nutzen.

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