Trainingsplan

Der richtige Trainingsplan

„Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert“

Ganz nach dem bekannten Lieblingszitat von Colonel John 'Hannibal' Smith aus der TV-Serie „A-Team“ braucht es einen guten Plan, damit etwas funktioniert. In diesem Fall spreche ich vom Trainingsplan und deinen sportlichen Zielen.

In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du ganz einfach einen Trainingsplan erstellst, der auf deine persönlichen Ziele ausgerichtet ist und dir dabei hilft diese auch zu erreichen!

Muskelaufbau, Ausdauertraining, Marathon laufen, Abnehmen, Sixpack… Was treibt dich an, sportlich aktiv zu werden?

Das ist eine wichtige Frage, zu deren Antwort du dir Gedanken machen musst. Du brauchst unbedingt ein klar definiertes Ziel. Andernfalls wird es unheimlich schwierig dich dauerhaft zu motivieren und dadurch am Ball zu bleiben. Ein klares Ziel hilft dir dabei deinen Fortschritt zu erfassen und dient dir als eine Art roter Faden, um in Situationen von Rückschlägen oder unfreiwilligen Auszeiten wieder anknüpfen zu können. Denn diese Situationen kommen irgendwann immer. Und wenn du dann den Anschluss verpasst, war all die Mühe zuvor umsonst.

Nachdem du dir dein Ziel bewusst gemacht hast, schreib es auf! Ob Muskelaufbau, Ausdauer für irgendeinen Wettkampf oder einfach um einige Kilos abzunehmen. Wichtig: Halte fest in welchem Umfang du das Ziel erreichen willst und in welchem Zeitraum. Es darf ruhig ambitioniert, muss aber auch realistisch und erreichbar sein.

Beispiele:

  • Ich will mein Gewicht in den nächsten 6 Monaten um 10 Kg reduzieren.
  • In einem Jahr will ich einen Marathon in unter 4 Stunden laufen.

An solchen Zielmarken kannst du dich orientieren, um deinen Trainingsplan so aufzubauen, dass du diese Ziele erreichst.

Egal für welche Sportart du deinen Plan schreiben willst, die folgende Anleitung ist universell übertragbar. Aufgrund der vielseitigen Möglichkeiten orientiere ich mich hier am Beispiel eines Fitness-Plans.

  1. Stell dir die Frage, wie oft du pro Woche trainieren willst und wie viel Zeit eine Trainingseinheit in Anspruch nehmen soll.
  2. Leg deine Trainingsvariante fest, z.B. Muskelaufbau , Ausdauertraining, Maximalkraft etc. und schreibe diese oben auf deinen Plan.
  3. In der ersten Spalte beginnst du mit einer Nummer, die du für jede Übung vergibst. So siehst du schnell, wie viele Übungen dein Plan umfasst und kannst später eine sinnvolle Reihenfolge definieren.
  4. In die nächste Spalte neben der Nummer schreibst du die Muskelgruppe bzw. die Körperregion, die mit dieser Übung trainiert wird. Ggf. mit Untergruppe wie z.B. Arme – Trizeps, oder Schultern – Kapuzenmuskel usw. Achte darauf, dass du Muskel und Gegegenmuskel zu gleichen Anteilen trainierst.
  5. Dann schreibst du in die nächste Spalte das Gerät oder die Hilfsmittel, vorausgesetzt du benötigst welche, wie z.B. Hanteln, Beinpresse, Matte etc.
  6. Daneben beschreibst du die Übung. Beispiel: Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben der Ellbogen. Hier kannst du alle wichtigen Details zur Dauer, Haltung und Ausführung der Bewegung festhalten.
  7. Die nächste Spalte unterteilst du nochmal, so dass du eine Tabelle mit zwei weiteren Spalten hast. Die Tabellenüberschrift dient hierbei als freies Feld, um das Trainingsdatum einzutragen. In die Erste Unterspalte trägst du das Gewicht der entsprechenden Übung ein (nur wenn ein Gewicht eingesetzt wird) und in die Zweite die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, z.B. 10 Kg Gewicht – 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Diese Form überträgst du etwa 15-mal. Warum 15-mal? Der Körper gewöhnt sich an wiederholende Bewegungen. D.h. die Muskulatur baut sich nur bis zu einem bestimmten Grad auf, wenn keine neuen Reize gesetzt werden. Daher empfiehlt es sich, den Trainingsplan nach etwas 15 Einheiten zu verändern oder neu zu schreiben.
  8. Als letztes fügst du daneben noch eine Spalte ein, in der du dein Ziel definierst. Das kann ein bestimmtes Gewicht sein, dass du nach den 15 Trainingseinheiten erreichen willst oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, eine Zeit, in der gewisse Übungen ausgeführt werden sollen etc.

Wie oft solltest du trainieren? Drei-mal pro Woche für jeweils 90 Minuten wäre ideal. Somit trainierst du etwa jeden zweiten Tag und hast immer mindestens einen Tag Pause dazwischen. Denn zwischen den Trainingseinheiten benötigt der Körper Ruhephasen um sich regenerieren und weiterentwickeln zu können. So lautet meine Antwort auf die Frage nach der Trainingsintensität aus meiner persönlichen Erfahrung und den Empfehlungen, die mir durch qualifizierte Fitness-Trainer und Physiotherapeuten gegeben wurden.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß bei der Erstellung deines individuellen Trainingsplans und wünsche dir viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele.

In diesem Sinne: „Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert!“

Beispiel für einen

Kraftausdauer Trainingsplan

Beispiel für einen

Muskelaufbau Trainingsplan