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TRX Training

TRX Training, Krafttraining, Muskelaufbau

Eine richtig gute Ergänzung zum Krafttraining bieten Übungen mit dem TRX. Die Abkürzung steht für „Total Resistance eXercise“ und bedeutet soviel wie Ganzkörper-Krafttraining.  Den Ursprung hat das TRX in der Physiotherapie und ist auch als Schlingentraining bekannt.

Das Training mit dem TRX zählt durchaus zu den anspruchsvolleren Übungen, denn in den wackeligen Schlingen benötigt man die volle Körperspannung, um die Übungen sauber auszuführen. Dabei werden sämtliche Muskelgruppen angesprochen. Durch die instabilen Bedingungen wird eine gute Koordination vorausgesetzt. Daher ist es wichtig die Ausführungen gut zu üben, um eine fehlerhafte Haltung zu vermeiden und keine Verletzungen zu riskieren.

Sportwissenschaftler haben diese Trainingsmethode durchweg als positiv bewertet. Gerade als Ergänzung zum Training an Geräten hilft das TRX einseitig trainierte Muskeln wieder auszugleichen.

Eine super Eigenschaft von dieser Trainingsvariante ist die Flexibilität des TRX. Es kann fast überall ganz simpel installiert werden. Entweder durch einfache Montage einer Deckenhalterung oder einem variablen Türanker. Du sparst dir den Gang ins Fitnessstudio und kannst sogar entscheiden, ob du dein Training lieber im Innen- oder im Außenbereich absolvieren willst.

Es gibt zahlreiche Übungen, die am TRX durchgeführt werden können. Im Folgenden werden einige Varianten für die wichtigsten Muskelgruppen beschrieben.

Beine

Um die Beinmuskulatur mit dem TRX zu trainieren legt ihr einen Fuß hinter euch in die auf Kniehöhe eingestellte Schlinge, auf dem anderen Bein steht ihr am Boden. Jetzt geht ihr auf eurem Standbein in die Knie, dabei geht der Oberkörper unter voller Körperspannung, mit geradem Rücken, nach hinten. Darauf achten, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht. Anschließend aus der Kniebeuge wieder nach oben drücken. Das Ganze im Wechsel mit dem anderen Bein nach 10 – 15 Wiederholungen.

Brust

Ihr stellt die Schlingen auf Hüfthöhe ein und positioniert euch etwa im 45° Winkel nach vorne gebeugt, mit Schulterbreiten Armen, in die Schlingen. Ihr geht nach vorne in die Beugung, haltet den Oberkörper unter Spannung und den Rücken gerade. Die Bänder werden dabei ganz nah am Hals vorbeigeführt. Anschließend wieder rausdrücken. Der Bewegungsablauf ist in etwa wie beim Bankdrücken zu verstehen.

Rücken

TRX auf Hüfthöhe einstellen. Dann im 45° Winkel nach hinten legen, Körperspannung aufbauen und mit den Handflächen nach innen die Schlingen greifen. Jetzt eng am Körper vorbeigeführt nach hinten legen und anschließend wieder heranziehen in Form von engem Rudern.

Schultern

Die Haltung ist hierbei ähnlich, wie bei der Rückenübung, nur das die Arme in leichter Beugung bleiben und beim hochziehen weit auseinander gehen. Stell dir vor, du sitzt am Butterfly Gerät. Diesem Bewegungsablauf folgen deine Arme.

Arme/Bizeps

Du stehst wieder im 45° Grad Winkel schräg nach hinten. Schlingen stehen auf Hüfthöhe und wenn du nach hinten hängend stehst, zeigen deine Arme in gerader Verlängerung zu den Bändern. Jetzt machst du einen Bizeps Curl, indem deine Hände zur Stirn gehen. Deine Oberarme bleiben in einem rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Natürlich auch hierbei wieder die volle Körperspannung halten.

Arme/Trizeps

Die Einstellung des TRX ist in etwa auf Bauchnabelhöhe und ihr steht 45° schräg nach vorne. Die Hände stehen so eng, dass sich die Daumenspitzen berühren. Jetzt lasst ihr euch unter Spannung nach vorne fallen, so dass euer Kopf eng unter euren Händen vorbeigeführt wird. Dann drückt ihr euch wieder aus der Position heraus. Achtet dabei auch wieder auf den rechten Winkel eurer Arme zum Oberkörper.

Bauch

Für das Training der Bauchmuskulatur stellt ihr die Bänder auf Kniehöhe ein. Ihr setzt euch auf die Matte und fädelt eure Füße über kreuz in die Schlingen des TRX ein. Dann könnt ihr auch drehen und begebt euch in Stützposition. Die Füße müssen auf einer Höhe in den Bändern hängen. Jetzt zieht ihr die Beine bzw. die Knie nach vorne und rollt euch dabei ein. D.h. die Hüfte geht dabei nach oben. Für die seitliche Bauchmuskulatur schiebt ihr die Knie im Wechsel in Richtung linker und rechter Schulter.

Kombinationsübung

Eine ziemlich effektive Übung, die zwar sehr anstrengend, aber auch viele Muskelgruppen vereint ist eine Kombination aus Liegestütz und Bauchmuskelübung in einem Ablauf. Dazu stellt ihr eure Füße, wie bei der Bauchmuskelübung in die Bänder und begebt euch in die Stützposition. Jetzt macht ihr einen Liegestütz. Sobald ihr euch wieder hochgedrückt habt, zieht ihr die Knie nach vorne und rollt euch ein. Schon bei der Rückführbewegung geht ihr erneut in den Liegestütz und so weiter…

Auf YouTube findet ihr zahlreiche Übungen und Varianten, wie ihr das TRX benutzen könnt. Es ist auf jeden Fall ein geniales Trainingsgerät, welches so vielseitig einsetzbar ist, dass man nicht darauf verzichten sollte, einige Übungen in seinen Trainingsplan einzubauen.

Hier habe ich noch zwei Empfehlungen für Dich, um auch bequem von zu Hause mit dem TRX-Training durch zu starten. Die Trainingskarten zeigen Dir die wichtigsten Übungen und veranschaulichen die Ausführung der Übungen. Und dann natürlich noch das TRX Band. Ohne dem geht es schließlich nicht. Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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